Vielleicht kennst du das. Du hast schon vieles zur Stressregulation ausprobiert. Atemübungen, Meditation oder andere Entspannungsübungen. Vielleicht hast du Bücher gelesen oder Podcasts gehört und dir fest vorgenommen, im Alltag besser auf dich zu achten.
Und trotzdem hast du das Gefühl, nicht wirklich zur Ruhe zu kommen. Manchmal wirst du schon bei Kleinigkeiten gereizt. An anderen Tagen fühlst du dich erschöpft, obwohl du ausreichend geschlafen hast. Vielleicht fragst du dich sogar, warum all die Dinge, die anderen scheinbar helfen, bei dir kaum etwas verändern.
Diesen Gedanken höre ich in meiner Praxis immer wieder. Viele Menschen glauben dann, sie würden die Übungen nicht richtig machen oder seien einfach nicht gut darin, sich zu entspannen. Doch häufig liegt das Problem gar nicht an der Übung. Und auch nicht an dir.
Oft braucht dein Nervensystem in diesem Moment einfach etwas anderes. Im letzten Artikel habe ich beschrieben, warum unser Körper nicht gegen uns arbeitet und weshalb Stressreaktionen verständliche Antworten unseres Nervensystems sind. Heute möchte ich einen Schritt weitergehen und erklären, warum Entspannungsübungen manchmal nicht die gewünschte Wirkung haben – und was Stressregulation eigentlich bedeutet.
Stressregulation bedeutet mehr als Entspannung
Wenn wir gestresst sind, wünschen wir uns meist vor allem eines: dass die Anspannung möglichst schnell verschwindet. Das ist verständlich, doch Stressregulation bedeutet nicht, unangenehme Gefühle einfach auszuschalten.
Unser Nervensystem funktioniert nicht wie ein Lichtschalter, den wir nach Belieben an- oder ausschalten können. Es reagiert auf das, was wir erleben, auf unsere Erfahrungen und darauf, wie sicher oder belastend eine Situation empfunden wird. Deshalb ist Entspannung nicht immer der erste Schritt. Manchmal braucht unser Körper zunächst Orientierung, manchmal Bewegung, manchmal Kontakt zu einem anderen Menschen. Und manchmal hilft es schon, überhaupt wahrzunehmen, wie es uns gerade geht.
Stressregulation bedeutet deshalb nicht, sich ständig entspannt zu fühlen. Sie bedeutet, das eigene Nervensystem dabei zu unterstützen, immer wieder in einen Zustand zurückzufinden, in dem wir klar denken, fühlen und handeln können.
„Warum helfen Entspannungsübungen bei mir nicht?“
Diese Frage beschäftigt viele Menschen. Vielleicht hast du schon einmal versucht, dich mit einer Meditation zu beruhigen und festgestellt, dass deine Gedanken dadurch eher lauter wurden. Oder du hast dich auf deine Atmung konzentriert und gemerkt, dass dich das noch unruhiger gemacht hat. Vielleicht hast du sogar das Gefühl bekommen, etwas falsch zu machen.
Dabei zeigen solche Erfahrungen nicht, dass Entspannungsübungen grundsätzlich ungeeignet sind. Sie zeigen häufig nur, dass sie in diesem Moment nicht zu dem passen, was dein Nervensystem gerade braucht. Nicht jede Übung hilft in jeder Situation. So wie wir bei körperlichen Beschwerden unterschiedliche Behandlungen brauchen, kann auch unser Nervensystem auf verschiedene Weise Unterstützung benötigen.
Unser Nervensystem braucht nicht immer dasselbe
Manche Menschen erleben Stress vor allem als starke Anspannung. Sie fühlen sich getrieben, gereizt oder ständig wachsam. Es fällt ihnen schwer, abzuschalten oder ruhig sitzen zu bleiben. Andere erleben eher das Gegenteil. Sie fühlen sich erschöpft, kraftlos oder wie abgeschnitten von ihren Gefühlen. Selbst kleine Aufgaben kosten unendlich viel Energie.
Beides sind verständliche Reaktionen unseres Nervensystems und beide Zustände brauchen etwas Unterschiedliches. Deshalb gibt es auch nicht die eine Übung, die jedem Menschen jederzeit hilft. Genau das kann entlastend sein, denn wenn eine Übung heute nicht funktioniert, bedeutet das nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Vielleicht braucht dein Körper gerade einfach einen anderen Zugang.
Wissen allein beruhigt unser Nervensystem nicht
Viele Menschen verstehen irgendwann, warum sie gestresst sind. Sie kennen ihre Belastungen und sie wissen, dass sie mehr Pausen brauchen. Sie erkennen ihre eigenen Muster und trotzdem verändert sich oft wenig. Das liegt nicht daran, dass dieses Wissen unwichtig wäre. Im Gegenteil. Verstehen ist ein wichtiger erster Schritt, doch unser Nervensystem lernt vor allem durch Erfahrungen. Es reicht häufig nicht aus, sich zu sagen: „Ich bin sicher.“
Unser Körper muss Sicherheit auch erleben können. Deshalb spielen Körperwahrnehmung, Bewegung, Atmung oder unterstützende Beziehungen in der Stressregulation eine so wichtige Rolle. Sie schaffen Erfahrungen, die unser Nervensystem Schritt für Schritt abspeichern kann.
Das Ziel ist nicht, immer ruhig zu sein
Vielleicht überrascht dich dieser Gedanke.
Viele Menschen glauben, Stressregulation bedeute, möglichst entspannt durchs Leben zu gehen. Doch das Leben wird nie vollkommen stressfrei sein. Es wird Tage geben, an denen wir aufgeregt sind, traurig, wütend oder unter Druck stehen. Das ist menschlich. Gesunde Stressregulation bedeutet deshalb nicht, nie wieder Stress zu erleben.
Sie bedeutet vielmehr, nach belastenden Situationen wieder leichter in einen Zustand zurückzufinden, in dem wir uns mit uns selbst verbunden fühlen. Genau darin liegt die eigentliche Stärke unseres Nervensystems.
Unser Nervensystem lernt durch Erfahrung
Vielleicht kennst du den Gedanken: „Ich weiß doch eigentlich, was mir guttun würde. Warum schaffe ich es trotzdem nicht?“ Viele Menschen erleben genau das. Sie wissen, dass sie Pausen brauchen, dass Bewegung hilfreich wäre oder dass sie früher ins Bett gehen sollten. Und trotzdem fällt es ihnen schwer, etwas zu verändern.
Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun. Unser Nervensystem verändert sich nicht durch gute Vorsätze, sondern es verändert sich durch Erfahrungen, die wir immer wieder machen.
Diese Fähigkeit wird als Neuroplastizität bezeichnet. Sie beschreibt, dass unser Gehirn und unser Nervensystem ein Leben lang lernfähig bleiben. Jedes Mal, wenn wir einen Moment von Sicherheit erleben, wenn wir wahrnehmen, dass unser Körper getragen wird oder wenn wir nach einer belastenden Situation wieder zur Ruhe finden, sammelt unser Nervensystem neue Erfahrungen.
Diese Erfahrungen mögen klein erscheinen, für unser Nervensystem können sie allerdings von großer Bedeutung sein. Deshalb geht es bei der Stressregulation nicht darum, alles perfekt zu machen. Viel wichtiger sind viele kleine Momente, in denen unser Körper erlebt: „Ich bin gerade sicher.“
Welche Übungen können die Stressregulation unterstützen?
Es gibt nicht die eine Übung, die allen Menschen hilft. Je nachdem, wie wir uns gerade fühlen und in welchem Zustand sich unser Nervensystem befindet, kann Unterschiedliches hilfreich sein.
Mögliche Regulationsübungen, die ich in meinem Praxisalltag und während meiner Arbeit in der Klinik sehr schätze, sind zum Beispiel:
- Orientierung im Raum
- verlängertes Ausatmen
- den Kontakt der Füße zum Boden bewusst wahrnehmen
- die Schmetterlingsumarmung
- den Rücken an der Wand spüren
- den Körper ausschütteln
Vielleicht merkst du schon beim Lesen, dass dich manche Übungen eher ansprechen als andere. Auch das ist völlig normal. Stressregulation bedeutet nicht, möglichst viele Techniken zu kennen. Es geht vielmehr darum, nach und nach herauszufinden, was dein Nervensystem in unterschiedlichen Situationen unterstützt.
Warum du vielleicht mehr Unterstützung brauchst
Manchmal reichen kleine Übungen aus, um wieder etwas mehr Ruhe zu finden. Manchmal jedoch nicht. Vielleicht begleitet dich innere Anspannung schon seit vielen Jahren. Vielleicht hast du früh gelernt, deine eigenen Bedürfnisse zurückzustellen und viel Verantwortung zu übernehmen. Zu funktionieren, obwohl es dir eigentlich nicht gut ging.
Dann hat dein Nervensystem über lange Zeit bestimmte Strategien entwickelt, um mit Belastung umzugehen. Diese Strategien haben dir vermutlich einmal geholfen. Heute fühlen sie sich vielleicht nicht mehr stimmig an. Neue Erfahrungen brauchen Zeit und manchmal brauchen sie einen geschützten Rahmen.
In einer körperorientierten Psychotherapie oder einem Coaching kann genau dieser Raum entstehen. Ein Raum, in dem du deinen Körper besser verstehen lernst und in dem neue Erfahrungen von Sicherheit möglich werden. Nicht, indem du gegen deinen Körper arbeitest, sondern indem ihr Schritt für Schritt wieder miteinander in Kontakt kommt.
Stressregulation beginnt mit einer anderen Haltung
Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis:
Stressregulation bedeutet nicht, den eigenen Körper unter Kontrolle zu bringen. Es geht nicht darum, nie wieder gestresst zu sein und auch nicht darum, jede Anspannung sofort loszuwerden. Vielmehr geht es darum, neugierig zu werden. Zu bemerken, was gerade in dir passiert. Zu erkennen, was dein Körper dir vielleicht mitteilen möchte und nach und nach herauszufinden, was dir in diesem Moment wirklich guttut. Manchmal ist das eine Atemübung, ein anderes Mal Bewegung, ein Gespräch oder einfach eine Pause.
Unser Körper ist kein Gegner, den wir überwinden müssen. Er versucht, uns zu schützen. Je besser wir verstehen, warum er so reagiert, desto leichter fällt es uns, mit mehr Mitgefühl auf uns selbst zu schauen. Und genau dort beginnt oft Veränderung. Nicht mit Perfektion, sondern mit einer neuen Beziehung zu uns selbst.
